Slik går du raskt ned i vekt på det nye året: 8 enkle tips

Å realisere målene dine raskt høres alltid fantastisk ut. Dette gjelder spesielt når det gjelder å vite hvordan man raskt kan gå ned i vekt. Du hører historier om raske resultater og vil gjerne ha det selv. Dessverre, i praksis samsvarer ikke programmer for raske vekttap alltid forventningene.



banneradss-1

Innhold

For mange mennesker er det ikke mulig å gå ned i vekt raskt. Dette kan skyldes alder, kroppssammensetning, mengde fysisk aktivitet, genetikk og andre faktorer. For noen er vektøkning ikke bare et resultat av kalorier i kalorier ut eller ikke gjør nok vekttap trening. Det kan kreve eksperimentering og en leges hjelp for å forstå årsakene og adressere dem.

Du kan brenne ut hvis du begrenser kaloriene dine med ekstreme midler eller trener for mye. Når det skjer, får folk vanligvis tilbake all vekten de gikk ned, pluss noe. Å forbedre matvanene dine og opprettholde en aktiv livsstil er de beste måtene å gå ned i vekt og leve et sunnere liv på.

  Person som måler midje

Hva er fordelene med vekttap?

Det er mange gode grunner til å komme i form og gå ned i vekt, for eksempel følgende:

  • Føler seg bedre mentalt og fysisk
  • Smertebehandling
  • Sykdomsforebygging
  • Senk blodtrykket
  • Forbedret insulinresistens
  • Lavere triglyseridnivåer
  • Forbedret mobilitet
  • Bedre sex
  • Bedre søvn
  • Forbedret selvtillit

  Idrettsutøvere som trener på tredemøller på Stride.

Hvilke øvelser forbrenner mest kalorier?

U.S. Department of Health and Human Services anbefaler disse øvelsene for å brenne flest kalorier hos aktive voksne.

Aerob aktivitet

Bruk minst 150 minutter hver uke på moderat aerobic aktivitet eller 75 minutter i uken på kraftig aerobic aktivitet. Å kombinere begge er en annen utmerket måte å gå ned i vekt. Dette bør ikke skje på en dag eller to. Spred det i stedet over en uke.

Moderat aerobic aktivitet inkluderer rask gange, svømming, sykling eller klippe plenen. Kraftig aerobic aktivitet inkluderer løping, sykling opp fjell eller bakker, og aerobic dans.

Styrketrening

Tren kjernemuskelgruppene dine med styrketreningsøvelser minst to ganger i uken. Bruk et vekt- eller motstandsnivå som er tungt nok til å slite musklene dine etter omtrent 12 til 15 repetisjoner. Dette kan også inkludere bruk av vektmaskiner, din egen kroppsvekt eller aktiviteter som yoga, pilates eller fjellklatring.

Generelt bør du sikte på minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag. Det kan imidlertid hende du må trene mer for å gå ned i vekt og opprettholde den.

  Vekttap skala.

Kan du gå ned i vekt uten å trene?

Leger anbefaler å trene hver dag for å holde seg frisk og i form, men ja, du kan gå ned i vekt uten å trene. Dette er hvordan.

1. Tell kalorier

Hold styr på matinntaket over lange perioder, siden det er umulig å mestre kalorikontroll uten det. Begynn med å estimere hvor mange kalorier du forbrenner hver dag mens du hviler. Flere nettkalkulatorer eller apper for matsporing kan hjelpe.

Følg deretter hva du spiser og drikker hver dag. Dette inkluderer juksemåltider og dårlige dager, ferier og helger. Du vil begynne å se mønstre og forstå matvanene dine, noe som igjen vil lede deg til å ta bedre spisebeslutninger.

2. Vær oppmerksom på porsjoner

Når du spiser på restauranter uten ernæringsmerker, kan det være vanskelig å gjette riktig om kalorier. Selv når du har tilgang til en etikett for ernæringsfakta, kan det hende at du ser hvor mange kalorier du treffer.

I stedet for å gjette, bruk målebeger eller lær hvordan du veier maten. Å spise ute er ikke lett, men de fleste restauranter gir kalorier for hver rett. Selv om det ikke alltid er nøyaktig, bruk den informasjonen for å få en bedre ide om hvor mye du spiser basert på hvor mye av måltidet du spiser.

3. Unngå tomme kalorier

Bytt ut visse matvarer for å kutte kalorier uten engang å føle det. Når du velger mat som gir energi, men ikke ernæring, får du i deg en haug med tomme kalorier, så slipp dem fra kostholdet ditt for å gi plass til bedre valg.

Dette inkluderer bearbeidet mat med høyt sukker og salt, søtet drinker , og søppelmat. Se på hva du spiser daglig for å se hvor du kan eliminere dårlige alternativer. Noen ideer inkluderer følgende:

  • Matlagingsspray i stedet for mettede oljer
  • Bakte eller stekte alternativer i stedet for stekt
  • Tynnere pizza i stedet for dyp tallerken
  • Sunn snacks
  • Sennep i stedet for majo
  • Varm saus eller mild salsa i stedet for ketchup
  • Vinaigretter i stedet for kremete dressinger
  • Skummet melk i stedet for helmelk

4. Velg mat som metter deg

Når du er sulten, spiser du mer. Mange matvarer kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger og bedre kontrollere appetitten. Disse inkluderer mat med mye protein , fiber og sunt fett. Velg måltider med kjøtt, sjømat, bønner eller tofu. Frukt, grønnsaker og fullkorn kommer med mye fiber. Sunt fett finnes i avokado, nøtter og mye mer!

5. Hold deg hydrert

Så ofte som mulig, hold med vann over brus og andre søte drikker. Vann kommer ikke med kalorier, og det hjelper også med metabolisme og fordøyelse for å forbrenne fett mer effektivt. Det fyller deg også opp. Vurder null-kalori vann med fruktsmak eller kullsyre hvis du kjeder deg med vanlig vann.

6. Sov mer

Uten søvn kan det være utfordrende å holde viljestyrken i sjakk og spise mindre. Utilstrekkelig søvn kan også forstyrre stoffskiftet og hormonene, spesielt de som signaliserer til hjernen din at du trenger mer mat.

Prøv å få minst syv til ni timers uavbrutt søvn hver natt. Dette vil også hjelpe deg med å redusere stress og potensielt være mindre utsatt for depresjon. Hvis du må velge mellom trening og en god natts søvn, trenger kroppen og hormonene hvile mer enn noe annet.

7. Finn balanse

Velg et kosthold som gir mening for deg med sunn mat du liker å spise uten for mange restriksjoner i begynnelsen. I tillegg vil du ha en måte å spise på som er bærekraftig og noe du kan holde på i lang tid fremover.

Å kutte for mange kalorier for raskt skaper en jojo-diettsyklus som vil bringe vekten tilbake. Det øker også sult og trang som er vanskelig å kontrollere.

Gjør i stedet mindre endringer for en mer betydelig innvirkning og skap sunnere vaner som holder seg med deg. Ikke overhal livet ditt på en gang. Finn en sunn balanse, som noen erstatninger og mindre porsjoner, som kan mestres raskt og bygges på. Dette vil virkelig forandre vekten og helsen din.

8. Lag en plan

I begynnelsen av hver uke, ta deg tid til å lage en måltidsplan. Tenk på hva du trenger for sunne måltider hver dag. Vurder deretter dine preferanser, budsjett, arbeidsplan og smak.

Hvis du har tid, er måltidsforberedelse også en god idé. Bruk en dag på å lage mat og lagre alle måltidene for den kommende uken. Det begrenser hvor lang tid du spiser på flukt, noe som får de fleste til å velge søppelmat for enkelhets skyld. Dette vil også redusere overspisingen fordi når du er sulten, er maten klar til å spises.

  En bolle med en keto-vennlig rett på et bord.

Hva er de beste diettene for å gå ned i vekt raskt?

Å følge en bestemt diett er ikke nødvendig for å oppnå vekttap, men noen mennesker foretrekker strukturen med å følge regler for å holde dem på rett spor. Alle reagerer forskjellig, men her er noen populære dietter som kan hjelpe deg raskt å gå ned i vekt.

  • Atkins diett
  • Keto diett
  • Fleksitarisk kosthold
  • Middelhavsdiett

  Vann helles i et glass

Hjelper faste deg å gå ned i vekt?

Mange studier viser at periodisk faste hjelper folk å gå ned i vekt. Et typisk tap på syv til 11 pund over ti uker er ikke uvanlig. Husk at forskjellige studier bruker forskjellige stiler av intermitterende faste. Alle er unike, så magre mennesker kan ha alternativer som skiller seg fra overvektige.

  en mannlig lege som snakker med en mannlig pasient

Forholdsregler for å gå ned i vekt

Den sikreste ruten for de fleste er å gå ned ett til to kilo per uke. Denne typen vekttap er lettere å opprettholde. Det er mer utfordrende å holde vekten hvis du velger en drastisk vekttap program som ser deg gå ned i vekt raskt.

Du bør også stille legen din følgende spørsmål:

  • Hva slags mål bør jeg vurdere?
  • Hva er risikoen min når jeg følger et vekttapsprogram?
  • Hvilken BMI passer for meg?
  • Hva bør jeg gjøre når jeg har lyst på søppelmat?
  • Anbefaler du kosttilskudd?
  • Vil du anbefale en ernæringsfysiolog eller dietist?
  • Hva slags støttegrupper vil du foreslå?
  • Hvordan kan jeg opprettholde en sunn vekt på lang sikt?

Kommentarer

fitness-råd, premium